სახლში წონის დაკლება რთულად და ნაკლებად სავარაუდოა. რა უნდა გააკეთონ ადამიანებმა, რომლებსაც არ შეუძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა? შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სახლში? და შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სათანადო კვების გარეშე? ამ მწვავე კითხვებზე პასუხები შეგიძლიათ იხილოთ ამ სტატიაში.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება PP და დიეტის გარეშე?
სწორი კვება არის კვების ის სახეობა, რომელიც არა მხოლოდ გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში, არამედ აძლიერებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას და იმუნიტეტს. დიეტის დაცვით მთლიანად უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა, ქრება კანის პრობლემები და დაღლილობა, ორგანიზმი ივსება ენერგიით და გრძნობთ მუდმივ სიმსუბუქეს.
თუ ადამიანი რაიმე მიზეზით ვერ იცავს ჯანსაღ დიეტას, შესაძლებელია წონის დაკლება მის გარეშე. შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დანამატების გარეშე, თუ შეამცირებთ ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელსაც მოიხმართ. მთლიანად უნდა მიატოვოთ ტკბილეული და სახამებლის საკვები, მაშინ კილოგრამები თავისით დაიწყებს ვარდნას.
ამის გარდა, სასურველია რაციონიდან გამორიცხოთ მაკარონი და კარტოფილი. შეგიძლიათ შეცვალოთ ცომეული და ტკბილეული ხილით. ფრუქტოზა ბევრად უფრო ჯანსაღი და უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის, ვიდრე გლუკოზა. თუმცა, ხილის მოხმარებისას არ უნდა გაიტაცოთ, რადგან კილოგრამი ბანანი, ნამცხვრების მსგავსად, ხელს შეუწყობს წონის მატებას.
რაციონში უნდა შეიტანოთ ბოსტნეული. ბოჭკოები, რომლებითაც ისინი მდიდარია, ხელს უწყობს საკვების სწრაფ მონელებას. გვერდითი კერძის ჩანაცვლება ბოსტნეულის სალათით შესანიშნავი გამოსავალი იქნება წონის დაკლებისთვის.
წონის დაკლების გარეშე წონის დაკლების ძალიან ეფექტური მეთოდია მოხმარებული კალორიების დათვლა. იმისათვის, რომ წონამ კლება დაიწყოს, საკმარისია ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის შექმნა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დღეში ფიზიკურ აქტივობაზე.
ადამიანები, რომლებიც თამაშობენ სპორტს ან ეწევიან ძალიან აქტიურ ცხოვრების წესს, შეუძლიათ დღეში 3000 კკალ-მდე დაწვა. თუმცა, თუ ცხოვრების წესი არის პასიური, მჯდომარე სამუშაო, ან ადამიანი დროის უმეტეს ნაწილს სახლში ატარებს, კალორიების მოხმარება იქნება 1500 – მაქსიმუმ 2000.
კკალ დეფიციტის შესაქმნელად საჭიროა დღეში ისეთი რაოდენობის მიღება, რომ სავარაუდო მოხმარებაზე 200-500-ით ნაკლები იყოს. შესაბამისად პასიური ცხოვრების წესისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 1200 კკალ დღეში. აპლიკაციები, რომლებიც მოიცავს მთელი დღის ფიზიკურ აქტივობას და ყოველდღიურ დიეტას, დაგეხმარებათ მიიღოთ უფრო ზუსტი გამოთვლები.
ეს არის უმარტივესი და ნაზი გზები წონის დასაკლებად pp-ზე გადასვლის გარეშე, ისინი არ აზიანებენ ორგანიზმს მკაცრი დიეტებისგან განსხვავებით!
რამდენიც არ უნდა და სასწრაფოდ გინდოდეთ ჭარბი წონის დაკლება, არავითარ შემთხვევაში არ მიმართოთ მკაცრ დიეტებს! ორგანიზმისთვის აუცილებელი ელემენტებისა და მინერალების ნაკლებობამ და საკვების მოხმარების მკაცრმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს გამოუსწორებელი ზიანი! უფრო მეტიც, მოკლევადიანი დიეტები ხელს უწყობს წონის დაკლებას მოკლე დროში, მათი დასრულების შემდეგ, როდესაც ადამიანი იწყებს სწორად კვებას, მთელი დაკარგული წონა უბრუნდება და იმატებს.
რა არის ჭარბი წონის საშიშროება?
გარეგნობით ესთეტიკური უკმაყოფილების გარდა, ჭარბი წონა ემუქრება ჯანმრთელობისთვის დიდი ზიანის მიყენებას. სიმსუქნე საშიშია, რადგან მას შეუძლია გამოიწვიოს ორგანიზმში მრავალი დაავადების განვითარება:
- პირველი, რაც ჭარბ წონას განიცდის, გულია. სხეულის წონის მატებასთან ერთად, გულს უწევს უფრო და უფრო მეტი სისხლის გადატუმბვა. ადამიანებში დიდი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო წარმოიქმნება ათეროსკლეროზული დაფები, თხელდება სისხლძარღვები და ირღვევა ნახშირწყლების ცვლა. ეს ყველაფერი იწვევს გულის უკმარისობას.
- ჭარბი კილოგრამების მქონე ადამიანებში დიაბეტის განვითარების ალბათობა ძალიან მაღალია. მისმა გარეგნობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ძალიან მაღალი დონე. და შაქარი იზრდება არა მხოლოდ ტკბილეულიდან, არამედ ყველა ნახშირწყლებიდან და მრავალი სხვა საკვებიდან. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მისცეთ უფლება თქვენს ორგანიზმს განუვითარდეს ისეთი სერიოზული დაავადება, რომ თქვენ მოგიწევთ ბრძოლა სიცოცხლის ბოლომდე.
- სახსრებისა და ხერხემლის დეფორმაცია. ყოველი ახალი კილოგრამი დამატებით სტრესს აყენებს ძვლებს და ისინი უნდა იყოს დაცული. ხერხემლისა და სახსრების ჯანმრთელობა სრულფასოვანი ცხოვრების საფუძველია.
- მაღალი წნევა ძალიან ხშირად თან ახლავს ჭარბწონიან ადამიანებს.
- აპნოეს ან ასთმის განვითარების შესაძლებლობა. სიმსუქნე დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის სასუნთქ გზებზე. ხშირია სუნთქვის გაძნელება მოძრაობისას.
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები.
- მაღალი ქოლესტერინი.
- ლიბიდოს დაქვეითება.
- უნაყოფობა და უამრავი პრობლემა დიდი ჭარბი წონის მქონე ბავშვის გაჩენისა და მშობიარობისას.
თუ ადამიანი არ შედის მსუქანთა კატეგორიაში, მაგრამ ჭარბწონიანია, უმჯობესია სხეული მოწესრიგდეს ახლავე, სანამ კილოგრამები უფრო და უფრო გროვდება. ნორმალურ წონაში ყოფნა უპირველეს ყოვლისა სხეულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.
როგორ დავკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები ერთ კვირაში?
თუ საუბარია არა რამდენიმე ზედმეტ კილოგრამზე, არამედ უფრო დიდ მასაზე, მაშინ უნდა გახსოვდეთ: წონის სწრაფი კლება ორგანიზმს დიდ ზიანს მიაყენებს! მონო-დიეტა, მარხვა და სხვა სახის სწრაფი წონის დაკარგვა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს კუჭზე, ძვლოვანი ქსოვილის, თმის, ფრჩხილების და კანის ჯანმრთელობაზე.
მარხვას თან ახლავს ხშირი თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა. დიეტის დასრულების შემდეგ კი, როცა ნორმალურად ჭამას დაიწყებთ, წონა სწრაფად დაიწყებს დაბრუნებას და შესაძლოა გაიზარდოს ორიგინალთან შედარებით.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი არის ის, რომ მკაცრი დიეტის დროს და მარხვის დროს ჯერ კუნთები იწვება, შემდეგ კი ცხიმი. თუმცა, როდესაც წონის დაბრუნება დაიწყება დიეტის დასრულების შემდეგ, ყველა კილოგრამი შედგება ახალი ცხიმის დეპოზიტებისგან. შესაბამისად, თქვენ მხოლოდ დაკარგავთ კუნთებს და ზიანს აყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას.
კვირაში რამდენიმე კილოგრამის დასაკლებად ჯანმრთელობის მინიმალური რისკით, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
- გაატარეთ ერთი სამარხვო დღე, როდესაც მთელი დიეტა შედგება 2 ლიტრი კეფირის, ან ნატურალური წვენის, ან კგ ვაშლისა და სითხისგან. ეს ხელს შეუწყობს ნაწლავების გაწმენდას. კვირაში ერთზე მეტი მარხვის დღე არ შეიძლება!
- დიეტის შეზღუდვა 18-19 საათის შემდეგ, მაგრამ მთავარია, არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე.
- შექმენით კალორიული დეფიციტი.
- მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს – ის ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტია.
- გამორიცხეთ ნახშირწყლების მოხმარება.
- შეამცირეთ პორციები მესამედით.
- მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.
- სამსახურში მიიღეთ საკვების რამდენიმე მცირე ნაწილი ორჯერადი კვებით. თუ ლანჩს წინასწარ არ მოამზადებთ, რისკავთ, იყიდოთ არაჯანსაღი საჭმელი.
- დაამატეთ რაც შეიძლება მეტი ფიზიკური დატვირთვა. თუ არ გსურთ სპორტის თამაში, იარეთ რაც შეიძლება მეტი.
- რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ უნდა შეეცადოთ დაიცვან შეზღუდვები, არ მიირთვათ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დაბრუნება დაიწყება. ყველაფერში ზომიერება უნდა იყოს.
რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა ექნება ადამიანს, მით უფრო ადვილი იქნება წონის დაკლება წონის დაკარგვის უსაფრთხო მეთოდების გამოყენებით. მარხვის და მონოდიეტის დროს ჯერ კუნთები იწვება და მათი აღდგენა არც ისე ადვილი იქნება.
წონის დაკლების თავისებურებები მოზარდისთვის
მოზარდებში წონის დაკლება განსხვავდება მოზრდილებში წონის დაკლებისგან იმით, რომ მათი სხეული აგრძელებს ზრდას და საჭირო მაკრო და მიკროელემენტების ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზრდაზე. ამიტომ კატეგორიულად იკრძალება პორციების შემცირება და მონო-დიეტების გამოყენება.
მოზარდებში მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე მოზრდილებში, ამიტომ წონა იწყებს კლებას მისი შემცირების მცდელობის პირველივე დღეებიდან. ახალგაზრდა მზარდი სხეულისთვის საუკეთესო გამოსავალი არის სპორტი. წონის დაკლება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვიზიტით, არამედ სახლში სწორი ვარჯიშების გაკეთებითაც. ფქვილზე და ტკბილეულზე უარი ასევე სწრაფ დადებით შედეგს მოგცემთ.
თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია და სწრაფი მეტაბოლიზმი ყოველთვის არ ახლავს მოზარდობას. ამ შემთხვევაში მთავარია მოთმინება და წონის დაკლების საეჭვო მეთოდებს არ მიმართოთ.
მარტივი სავარჯიშოები სახლისთვის
ყველა ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით!
სპორტით სათამაშოდ არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება და ქუჩის გასწვრივ სირბილი. სახლში უამრავი სავარჯიშოა, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. მათგან ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის შემდეგი:
- ფიცარი - ეს არის ცნობილი სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებას და პრობლემურ ადგილებში ცხიმის წვას. მუცელზე მიდრეკილი პოზიციიდან აქცენტი კეთდება სწორ მკლავებზე; ხელები მხრის დონეზე. ფეხები თითებზე დგას. სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება დამხმარე წერტილებს შორის.
ზურგი სწორია, დუნდულები არ არის გამოწეული, თავი ტანის კუთხითაა. ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს უნდა იდგეთ.
- ბურპი. ბურფის კეთებისას სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს და მეტაბოლიზმი აჩქარებს. ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ქვემოთ, თქვენს წინ ხელებზე დაყრდნობილი. შემდეგ გადახტეთ უკან, გაისწორეთ ფეხები და გადადით „ფიცარნაგ“ პოზიციაზე.
აიღეთ კიდევ ერთი ნახტომი, დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას და გადახტეთ მაღლა, გაჭიმეთ ხელები თქვენს ზემოთ. განახორციელეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
- ხტუნვა. ხტუნვის ყველა შესაძლო ვარიაცია, მათ შორის თოკზე ხტომა, ხელს უწყობს ცხიმის წვას.
- ჩაჯდომები. ღრმა ჩაჯდომა არა მხოლოდ აძლიერებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, ისინი ააქტიურებენ კალორიების წვის პროცესს მთელ სხეულში. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ სახლში ჩაჯდომა წონების გარეშე. თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ბოთლებით, რომ წონასთან ერთად ჩაჯდეთ და გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა.
- ლუნგები – ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ლამაზი ფეხებისთვის, დუნდულოების დაჭიმვისა და წონის დაკლებისთვის. ის მოიხმარს დიდი რაოდენობით ენერგიას. აღსრულება შეიძლება მოხდეს წინ ან უკან გადახრით თითოეული ფეხით მონაცვლეობით და მეორე ფეხის მუხლზე მოხრით. აქ მთავარია ჩახვიდეთ ისე დაბლა, რომ თქვენი მუხლი იატაკს შეეხოს. ყველაზე რთული ვარიანტია "გასეირნება" ოთახში ლანგრების გამოყენებით.
- ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები აწეულია 90°-მდე და ნელა ქვევით.
- პუშ-აპები წონის დაკლებისას ქალებისთვის მნიშვნელოვანი ვარჯიშია ის, რომ აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს.
თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებს: რაც უფრო გიჭირთ ვარჯიშის შესრულება და რაც უფრო მეტად დაიღლებით, მით უფრო მაღალია მისი ეფექტურობა.
სპორტი
სპორტი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტური საშუალებაა. მისი სარგებელი პირველ რიგში ის არის, რომ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას. ის არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ მისი წყალობით კუნთები იჭიმება და ტონუსდება, კანი კი უფრო ელასტიური ხდება. სპორტის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაქვეითება და სიფხიზლე წონის დაკარგვისას.
თუ წონაში იკლებთ მხოლოდ დიეტური შეზღუდვების გამო, თქვენი სხეული შეიძლება არ მიიღოს ყველაზე პრეზენტაბელური გარეგნობა. გარდა ამისა, ნებისმიერი ვარჯიში ერთადერთი საიმედო ბრძოლაა ცელულიტის წინააღმდეგ.
დიეტაში შესაბამისი ცვლილებების გარეშე მარტო ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და კუნთებს.
რჩევები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდების გარდა, შეიძლება ეწოდოს შემდეგი რჩევები:
- დალიეთ 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. ეს გარკვეულწილად დაგეხმარებათ კუჭის ამოვსებაში და შეამცირებს შიმშილის გრძნობას, რის გამოც შეჭამილი ნაწილი უფრო მცირე იქნება.
- არ დალიოთ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რათა არ დაჭიმოთ კუჭი.
- დატოვე მაგიდა შიმშილის მცირე გრძნობით. გაჯერება მოდის ჭამიდან 20 წუთის შემდეგ.
- ძნელია არ შემოიფარგლოთ ტკბილეულის მოხმარებაში - მიირთვით რამდენიმე ცალი შოკოლადი ან დალიეთ ჩაი შაქრით მთელი დღის განმავლობაში. ყველა ნაცნობ და საყვარელ საკვებზე მკვეთრი უარი სწრაფ აშლილობას გამოიწვევს.
- დალიეთ მწვანე ჩაი - ის ორგანიზმიდან გამოდევნის ზედმეტ წყალს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
გავრცელებული შეცდომები
- წონის დაკლების მცდელობისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოთ ეს ნებისმიერი საშუალებით. ეს მიდგომა ძალიან საშიშია ჯანმრთელობისთვის და მხოლოდ დამღუპველი შედეგების მოტანა შეუძლია. უმჯობესია იყოთ მოთმინება და წონაში თანდათანობით დაიკლოთ, ამავდროულად შეინარჩუნოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.
- ადამიანები იწყებენ აქტიურად ჩართვას სპორტში კვებითი ჩვევების შეცვლისა და კიდევ უფრო მეტი საკვების მიღების გარეშე. ამ გზით ზედმეტ წონას ვერ მოიშორებთ.
- კიდევ ერთი შეცდომა არის "სწრაფი" საჭმლის მიღება. მათაც კი, ვისაც ჭარბი წონა არ აქვს, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა თქვას უარი ფასტფუდზე და მსგავს პროდუქტებზე.
- ცხიმების სრული გამორიცხვა დაუშვებელია, რადგან ისინი აუცილებელია ჯანსაღი სახსრების, კანის, თმის, ფრჩხილების, მხედველობისა და კარგი მეხსიერებისთვის.
წონის დაკლების პროცესი ყოველთვის რთულია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეულის ჯანმრთელობა უპირველეს ყოვლისა და არ არის საჭირო წონის დაკლების მეთოდების მიმართვა, რაც მას ზიანს აყენებს. თქვენი სურვილი იდეალური სხეულისკენ, მოთმინება და წონის დაკლების რეკომენდაციების რეგულარული დაცვა საუკეთესო შედეგს მოგცემთ!