მუცლისა და მხარეების კუნთები მიეკუთვნება კუნთებს, რომლებიც ქმნიან კორსეტს. ამრიგად, მათი საქმიანობა მოიცავს ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს, რომლებიც მდებარეობს თავდაყირა და დუნდულებით გადაჭიმულია ბარძაყის წინა და შიგნით. შეიტანეთ ცვლილებები ცხოვრების წესში და შეასრულეთ სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად სახლში, რათა მიიღოთ თქვენი ოცნების ფიგურა.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის სტრატეგია
მუცელზე ცხიმი ესთეტიურად მახინჯი გამოიყურება. უფრო მეტიც, მას შეუძლია ზოგადად გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ არ შეიზღუდავთ მის ზრდას. მუცლის ღრუს გარეგნობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. რეგულარული ვარჯიშებისა და დაბალი ფიზიკური დატვირთვის არარსებობა, რომელთან ერთად, ჭარბი წელის გარშემო იწვევს ცხიმების დეპონირებას წელის გარშემო. ჭარბი წონის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, ამ მხარეში ცუდი პოზა და სუსტი კუნთები იწვევს მუცელზე და მხარეებზე ცხიმის დაგროვებას. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კუნთების ტონი, რომ მიიღოთ თხელი წელის. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ დიეტა დაგეხმარებათ მუცელზე ცხიმის დაწვას, თქვენ ცდება. დიეტა ხელს უწყობს წონის მთლიან დაკლებას, მაგრამ ვერ ახდენს გავლენას კუჭისა და მხარეებზე. დაბალი ინტენსივობის მქონე ელექტროენერგიის სავარჯიშოები უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორია უფრო სწრაფი ტემპით. თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ გავლენას სავარჯიშოებიდან წონის მხარეების დაკარგვისთვის, თუ ამ რჩევებს მიჰყვებით:
- წელისგან მოძრაობები გააკეთეთ, თეძოები უნდა იყოს უმოძრაო.
- შეინახეთ პრესის კუნთები მთელი ვარჯიშის დროს.
- ღრმად ამოისუნთქეთ - ეს აძლიერებს პრესის კუნთებს და იცავს ქვედა უკან.
სავარჯიშოებმა უნდა გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით კუნთები და დიდი ენერგია დახარჯონ კალორიების ინტენსიური წვის უზრუნველსაყოფად. აქ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და ცხიმების წვა, სამაშველოში მოვა. 80% -ით წარმატება დამოკიდებულია ჯანსაღი საკვების გამოყენებაზე. დააკვირდით დაბალანსებულ დიეტას მაკრო და მიკროელემენტების ადეკვატური რაოდენობით. მიირთვით სახლში მოხარშული საკვები და გაიარეთ სწრაფი საკვები და მზა საკვების მიღება. თუ რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად ჯანსაღ დიეტას მიჰყვებით კვირაში 30–45 წუთის განმავლობაში 4-5 დღის განმავლობაში, წონა თანდათანობით შემცირდება და დნება ცხიმი და მხარეები.
მუცლისა და მხარეების ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები
თქვენ უნდა მოგაწოდოთ შესაძლებლობა, რომ თქვენი სხეული არ გამოიყენოთ იმავე ტრენინგზე. ამისათვის, ზოგჯერ გადართეთ სავარჯიშოებს შორის:
- სწორი, საპირისპირო და გვერდითი გადახრა, მათ შორის ბურთზე;
- წონის squats;
- ფერდობები dumbbells;
- ტყუპები და ნაბიჯ-აერობიკის ელემენტები.
ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე 15 წუთიანი დათბობისთვის შესანიშნავია.
პირდაპირ გადახრა ზურგზე.
არაფერი გახდება ცხიმის დაწვა მუცელზე უფრო სწრაფად, ვიდრე გადახრა. ამ ვარჯიშს მრავალი ვარიაცია აქვს. არ შეინარჩუნოთ სუნთქვა შესრულებისას. გაიმეორეთ 2-3 მიდგომები 10 ჯერ. დაიხურეთ მუხლები და დაასხით ფეხები იატაკზე ან ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ხელები თქვენს მკერდზე დაკეცილი - ასე რომ, თავიდან აიცილებთ ზედმეტი წნევას კისრის კუნთებზე.
გამკაცრეთ პრესის კუნთები და ამოიღეთ სხეული ექსჰალზე. სუნთქვისგან, იატაკზე ჩასვლა. ანალოგიური საწყისი პოზიცია, მაგრამ სხეულის ასამაღლებლად, მარცხენა მხრის მარჯვენა მხარეს გადაიტანეთ, ხოლო იატაკზე იატაკის მარჯვენა მხარეს ეჭირა. შემდეგ გააკეთეთ ეს მოძრაობა სხვა გზით. თქვენ ერთდროულად შეგიძლიათ მუხლები დაეშვა იატაკზე საპირისპირო მიმართულებით - ეს ფოკუსირებულია გვერდითი კუნთების მოძრაობაზე. საწყისი პოზიციიდან, სავარჯიშო ხდება ფეხებით, არა მხრებით. გააკეთეთ პრესის კუნთები იმუშაოთ და ნუ გამოიყენებთ იმპულსს ფეხების გადაადგილებისგან. ამ შემთხვევაში ფეხები იატაკზეა, ხოლო Fitball მხარს უჭერს ქვედა უკან, მხრები წონაშია. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ სწორი და გვერდითი გადახრა. თქვენ არ უნდა იჯდეთ საქმის ასამაღლებლად, ასწიეთ სხეული 30–40 გრადუსით კუთხით - ეს დაიცავს ზურგს დაზიანებისგან. ყველა მოძრაობა ნელა ხორციელდება.
ხიდი
ეს ვარჯიში აქტიურად მოიცავს მუცლისა და დუნდულების კუნთებს. მას ასევე აქვს რამდენიმე სახეობა საწყისიდან მოწინავე დონეზე. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 2 მიდგომით. დარწმუნდით, რომ უკან არ არის გადახრა ზურგში, როდესაც დუნდულები აწევთ. იგი ხორციელდება ზურგზე იწვა მუხლებით მუხლებზე, ფეხები იატაკზე დგას. ამოღებაზე აწიეთ დუნდულები, გამკაცრეთ პრესის კუნთები. პაისე ზედა და ნელა იძირება იატაკზე. Advanced ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ შეინარჩუნებთ ბალანსს ერთი ფეხის მხარდაჭერით, ხოლო მეორე გადაჭიმულია ჭერამდე. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო გართულებულია წონის დამატებით. ბარიდან მუცელზე ბლინი განათავსეთ ან ბარძაყზე დააფიქსირეთ ბარი.
მუცლის ვაკუუმი
ეს სავარჯიშო ასევე ცნობილია, როგორც ოთხი წერტილი, განივი-abdominal ვაკუუმი. მუცლის კუნთების ვაკუუმური ვარჯიშები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს სუნთქვას და არა გულისცემის გაზრდაზე. ისინი უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე.
- მუცლის ვაკუუმი ოთხივე პოზიციიდან. ექსჰალაციის დროს, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში.
- გააკეთეთ სხვადასხვა ვარიანტები ამ სავარჯიშოსთვის იჯდეს ან ტყუილი.
პლანკი
ეს სავარჯიშო წვრთნის კუნთებს მუცლის, თეძოების და ქვედა უკან. გამოიყენეთ სხვადასხვა ზოლის ვარიანტები სხეულის ყველა კუნთის გასატანად. შეეცადეთ თანაბრად დაიჭიროთ და მხრის სარტყელში არ ჩაიწეროთ. გააჩერეთ პოზიციაზე, როგორც შეგიძლიათ. თანდათანობით, გაზარდეთ ამჯერად და გაიარეთ ბარის აღსრულება გაჭიმულ ხელებზე. ამ სავარჯიშოს მოწინავე ვერსიაში შეგიძლიათ ერთი მკლავი ან ფეხი აწიოთ იატაკზე. ბარძაყები დაიჭირეთ იატაკზე, რთულ ვერსიაში, ასწიეთ ერთი ფეხი - ეს აიძულებს გვერდითი კუნთები და თეძოები შრომისმოყვარეობას.
- საპირისპირო ბარი მსგავსია ხიდთან, მხოლოდ მხრების მხრიდან მხარდაჭერით, არამედ იდაყვის ან პალმების მიმართ.
- ბარი ბურთზე.
გააფართოვოს ბურთი ისე, რომ იგი მხარს უჭერს ფეხებს, ხოლო ხელები მხრის ქამრის ქვეშ იატაკზე იყო განთავსებული. ფეხების არასტაბილური პოზიცია ბურთზე მოიცავს დამატებით სტაბილიზატორების კუნთებს.
სუნთქვის ვარჯიშები წელის და მხარეების შესამცირებლად
წაისვით სუნთქვის ვარჯიშები კუჭისა და მხარეების მოსაშორებლად.
არსებობს 2 ტიპის აღჭურვილობა. BodyFlex, Occisis ეფექტურია ბრტყელი მუცლის მოსაპოვებლად. პირველ ვერსიაში, ტექნოლოგია გულისხმობს ჟანგბადის ნაკადს ცხიმების წვის ადგილებში. ამისათვის, ცარიელ კუჭზე, ხორციელდება სავარჯიშოები, რომლის დროსაც განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სუნთქვას. აქ ამოღება შეიცვალა ღრმა სუნთქვით, შემდეგ მკვეთრი ამოღება, ისევ სუნთქვა ეჭირა. სავარჯიშოები ხორციელდება სუნთქვის დაკავებისას. ამას 10 წამი სჭირდება, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მართვას. BodyFlex კლასები ბოლო 15 წუთი, რომლის დროსაც ხორციელდება მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები:
გამათბობელი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით, ოდნავ მოხრილი, სხეული ოდნავ წინ მიიწევს, პალმები კი მუხლებზე ოდნავ მაღლა დგას. ღრმად დაიწყეთ სუნთქვა, ძალისხმევით, რომ აიძულოთ ჰაერი, სანამ ფილტვები მთლიანად არ გაათავისუფლებენ, სწრაფად ამოისუნთქეთ ცხვირში, მუცლის ღრუს სრული გაჟღენთვით. ძლიერად ამოიღეთ ჰაერი პირით, გაიყვანეთ მუცელი, შეაჩერეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კომპლექსი.
- განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიხურეთ მუხლები, პალმები, მოათავსეთ მუხლის ჭიქები ოდნავ მაღლა, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიში. მარცხენა ხელით ჩამოიყვანეთ, იდაყვის მარცხენა მუხლზე დაასხით, მარჯვენა ფეხი მიაყენა წაგრძელებული თითის გარეშე ფეხის ცრემლის გარეშე. მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავში, გააჩერეთ მხარეს კუნთების გაჭიმვის შეგრძნება. გააკეთეთ ციკლი 5 გამეორებით, შეცვალეთ ხელი.
- იჯექით იატაკზე, გადაყარეთ ფეხი მეორეზე, მოხრილი. თქვენი მარჯვენა ხელით აიღეთ საპირისპირო მუხლზე, მარცხენა ხელი გადაყარეთ უკან. გააკეთეთ სუნთქვის სავარჯიშო, გაიტანეთ მარცხენა მუხლზე, პლუს ისე, რომ სხეული ტრიალებს, წელის დაძაბულობა იგრძნობა. დააკვირდით წელის გაჭიმვას, ბარძაყის გარე მხარეს. 5 გამეორება, შეცვალეთ მხარეები.
Occisis სისტემის გამოყენებისას, არ არსებობს მკვეთრი ამოწურვა, მათ ნაცვლად მოკლე სუნთქვა. სათანადო ტექნიკა: 1 ღრმა სუნთქვა, 3 მოკლე სუნთქვა, ღრმა ექსჰალაცია, 3 მსუბუქი ექსჰალაცია. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეფექტური ტექნოლოგია კვების შემდეგ 30 -ჯერ. ეს ტექნიკა ასტიმულირებს მუცლის ღრუს კუნთებს, მუცლის პრესას, რომელიც მცირდება საათში მეოთხედი 250 ჯერ. ეს ხელს უწყობს ცხიმის მოშორებას, მახინჯი ნაკეცებს, კუჭს ბრტყელდება.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის დატენვა
როდესაც გსურთ წონის დაკლება, პერიოდულად (კვირაში 4 ჯერ უნდა) უნდა ჩაატაროთ ინტენსიური ტრენინგი, ყოველდღიურად ჩაერთოთ ეფექტურ ვარჯიშებში. შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს ტანვარჯიშში:
ზურგზე იწვა, ხელები გასწორდა, ხელები იატაკზე გადასცეს. ნელ -ნელა აიღეთ ფეხები მუცლის კომბინირებული ქუსლებით, სწრაფად გაასწორეთ ფეხები.
- ზურგზე იწვა, მუხლები მოიხვია, ნუ გაანადგურებ ქუსლებს, ხელები უკანა მხარეს განზავებული იდაყვით. ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული მუხლებზე, იწექით სხეულის გასწვრივ გაშლილი იარაღით, გადაიტანეთ ფეხები, სანამ თითები არ შეეხოთ ხალიჩას თავზე. დაუბრუნდით IP- ს, ასწიეთ ფეხები 20 სმ -მდე, შეინახეთ 10 წამი.
- დაჯექით, პირდაპირ ზურგს უჭირავს, ხელები ბარძაყზე, წახვიდეთ პრესის კუნთები, შეუფერხებლად იწექით უკან სხეულსა და სწორ ფეხებს შორის 90 გრადუსიანი კუთხის შესაბამისად.
- ზედაპირული squats დატვირთვით - ნელა იჯექით წარმოსახვით სკამზე, პოზიციაზე დგახართ, გასწორება. გართულებისთვის, შეგიძლიათ ერთ ფეხიზე მოხვდეთ, გადახვიდეთ ჰოოპ.
როგორ მოქმედებს ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებაზე
რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშის რეგულარული განხორციელება - ზოგჯერ ეს ხდება ტესტირება, რომ მრავალი ადამიანი წონის დაკლებას. მართლაც, ყველას არ შეუძლია აიძულოს საკუთარი თავი ყოველდღიურად მიაქციოს ყურადღება სპორტს და, შესაბამისად, უმეტესობა გადაწყვეტს, რომ ერთი სათანადო კვება საკმარისი იქნება. ამასთან, ზუსტად ისეთ პრობლემური სფეროებია, როგორიცაა კუჭი და მხარეები ძალიან რთულია მხოლოდ კალორიების დეფიციტის საშუალებით. სხვათა შორის, როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი აქ. ტომი, რა თქმა უნდა, შემცირდება, მაგრამ კუჭი მაინც არ იქნება ბრტყელი. იმისათვის, რომ მუწუკები ბრტყელი იყოს, აუცილებელია მუცლის ღრუს კუნთები ჰქონდეს. თუ ისინი სუსტია, მაშინ კუჭი კვლავ გაჟღენთილია, შექმნის მახინჯი სილუეტის ხაზს. მუცლის კუნთების გამკაცრება შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი გზით - ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვა, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს წონის დაკლებას უფრო სწრაფად.
5 ვარჯიში წონის და მხარეების დასაკავებლად
პირველი, მოდით ვისაუბროთ მხარეებზე. არსებობს უამრავი მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს მხარეების შემცირებას და მუცლის კუნთების გამკაცრებას. განვიხილოთ 5 ვარჯიში მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, რომლებიც გარანტირებულია ფიგურის გამკაცრებისთვის. წარმოდგენილი პირველი სამი მიმართულია მხრებზე და ეხმარება მარტივად და სწრაფად მოიცილონ ზედმეტი მტევანი ამ მხარეში. ეს სავარჯიშოები საკმარისი იქნება ჭარბი ნაწილების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ამავდროულად, არა პრესის სავალდებულო კუნთების გადასატანად, რაც წელის მოცულობის მატებასთან ერთად არის სავსე. დანარჩენი ორი ხელს უწყობს პრესის გამკაცრებას და მუცლის ღრუს მიღწევას.
- 1 ფერდობები. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე იქცევიან, ხელები იდაყვისკენ არის მოხრილი, ქამარზე იკავებს. მონაცვლეობით, ჩვენ გვერდებზე მივდივართ, ხოლო ერთი ხელი მივაქციოთ მიდრეკილებისკენ. თუ ჩვენ მარჯვნივ მივდივართ, მაშინ მარცხენა ხელი გადაჭიმულია და პირიქით. გაიმეორეთ 30 ჯერ. ეს სავარჯიშო არის ძალიან მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ან სამი მიდგომა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ყოველდღე.
- საქმის 2 შემობრუნება. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე იქცევა, ხელები გულმკერდის დონეზე დაიჭირეთ, ჯაგრისები ჩაკეტეთ საკეტში. ჩვენ უკან ვბრუნდებით, ვცდილობთ მთლიანად გადაქცეულიყავით ტორსი, ფეხები და მენჯები უმოძრაოდ დარჩა. ჩვენ ვაკეთებთ 20 ან ორ მიდგომას 20 ან სამჯერ.
- 3 გადახრა. საწყისი პოზიცია - ჩვენ თქვენს ზურგზე ვიწექით, ხელები მოვიკრიბებით თქვენი თავის უკან, ფეხები იატაკზე დგას, ფეხები მუხლებზეა მოხრილი. ჩვენ სხეულს მუხლებზე ავდევთ, ვბრუნდებით, დავუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ 10 ჯერ ვიმეორებთ თითოეული მიმართულებით. ერთი ან ორი მიდგომა საკმარისი იქნება.
- 4 სხეულის აწევა. ამ სავარჯიშოს ორი ვარიაცია არსებობს. პირველი მიზნად ისახავს ზედა პრესის გაძლიერებას, ხოლო მეორე საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ქვედა პრესა კარგად. ასე რომ, ჩვენ იატაკზე მივდივართ, ფეხები მუხლებზე ვსვამთ, ფეხზე იატაკზე დავისვენეთ, ხელები თავთან მიხურავს. ჩვენ მხრის პირები ვიწექით იატაკიდან, ზემოთ ნიკაპზე ზემოთ, არ ვამზადებთ სხეულს მთლიანად, ავიღოთ საწყისი პოზიცია. ჩვენ ვასრულებთ ორ ან სამ მიდგომას 12-15 ჯერ. მეორე ცვალებადობაში, ჩვენ იგივე ვაკეთებთ, მხოლოდ ჩვენ ვზრდით საქმეს მთლიანად, გულმკერდს მუხლებზე ვიზიდებთ.
- 5 ფეხების ამაღლება. ჩვენ იატაკზე ვიწექით, ხელებით ვსვენებთ იატაკზე, სხეულის გასწვრივ ვატარებთ, დააჭირეთ ქვედა უკან იატაკს. ჩვენ ფეხებს აღვმართავთ სხეულზე პერპენდიკულურად და ნელა ვამცირებთ მას, იატაკიდან 1-2 წამს ვატარებთ 5-10 სმ-ს და კვლავ ავდექით. ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოს 15-20 ჯერ, გავაკეთოთ ორი ან სამი მიდგომა.
ეფექტური პრესის ვარჯიშები
ძნელია ფიგურის სრულყოფის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ "რთულ" მხარეში, როგორიცაა კუჭი და წელის. წონის შესანარჩუნებლად, თხელი წელის შესანარჩუნებლად, 40+ წლის ასაკის ბრტყელი კუჭი ხდება რეალური პრობლემა. მაგრამ არაფერი შეუძლებელია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორების გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური სავარჯიშოები გარანტირებულია წელის და ბრტყელი კუჭის მისაღებად. გეი გასპპერმა მას ასე უწოდა - კომპლექსი "ბენ პრესა დუმებისთვის". თითოეული ვარჯიშისთვის ასევე შემოთავაზებულია, უფრო რთული მოდიფიკაცია მოწინავე დონისთვის ან პირიქით, მსუბუქი წონის ვერსიით, თუ პირველ ეტაპზე ძნელია გაუმკლავდეს საბაზისო დონესაც კი. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან ჭურვები, მხოლოდ ხალიჩა გჭირდებათ. ამრიგად, მუცლის ბრტყელი გეი გასტრის კომპლექსი იდეალურია საშინაო დავალებისთვის. გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს პრესის ვარჯიშებს აერობიკასთან და დაბალანსებულ კვებასთან, რადგან პრესის მხოლოდ ერთი საქანელა საკმარისი არ არის მუცლის ღრუსთვის. შეუძლებელია ცხიმის დაწვა მხოლოდ ერთ კონკრეტულ მხარეში, ასე რომ თქვენ ვერ მიიღებთ ბრტყელ კუჭს აერობული დატვირთვისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე, და მუცლის ღრუს პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას. ამ რეკომენდაციების შესრულებით, 2-3 თვის შემდეგ გარანტირებულია, რომ მიიღოთ თხელი წელის და ბინა, ლამაზი მუწუკები. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ვარჯიშობთ ყოველ მეორე დღეს.