ჭარბი კვება, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, ფიზიკური უმოქმედობა, ჰორმონალური დარღვევები და სტრესი ხშირად იწვევს მუცლის არეში სიმსუქნის პრობლემას, რაც არ შეიძლება არ აღელვდეს კაცობრიობის ქალი და მამრობითი ნახევარი. კანქვეშა ცხიმის გარდა, მუცლის ღრუში წარმოიქმნება ვისცერული ცხიმიც, რომელიც ახვევს შინაგან ორგანოებს, რის გამოც წელის ზომა შორს ხდება იდეალურისგან. როგორ მოვიშოროთ ყველა სახის ცხიმოვანი ქსოვილი და რომელი ვარჯიშებია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად ყველაზე ეფექტური – ქვემოთ გავარკვევთ.
რეკომენდაციები: რა ვუყოთ მუცლის ღრუში ცხიმოვან დეპოზიტებს
დავიწყოთ ზოგადი მარტივი რეკომენდაციებითა და მიზეზებით, რომლებიც პროვოცირებს მუცლის სიმსუქნეს, რათა გავიგოთ, საიდან იზრდება „ფეხები".
თუ ქალებში წელის გარშემოწერილობა აღემატება 80 სმ-ს, ხოლო მამაკაცებში - 94 სმ-ს, ეს არის ჭარბი ვისცერული ცხიმის არსებობის ნიშანი და, შესაბამისად, ცუდი ჯანმრთელობა.
- შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები მინიმუმამდე.კანქვეშა და ვისცერული ცხიმის დაგროვების მთავარი მიზეზი არის გაუწონასწორებელი დიეტა, რომელშიც დომინირებს მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ფქვილი, მაკარონი, კარტოფილი, ხილი და ჩირი, თაფლი, მარცვლეული მაღალი გლიკემიური ინდექსით).
- ამოიღეთ გლიკაციის პროდუქტები თქვენი რაციონიდან:სწრაფი კვება და ცხოველური და მცენარეული ცხიმებით მდიდარი საკვები (ჰამბურგერი, კარტოფილი ფრი, შემწვარი ბეკონი და მცენარეულ ზეთში შემწვარი სტეიკები, გამომცხვარი ხორცი შემწვარი ხრაშუნა ქერქით) და ა. შ. მაღალი ტემპერატურის, უკავშირდება გლუკოზის მოლეკულას (გლიკირებული ცილა). ამიტომ ყველა ხორცი არ არის ჯანსაღი, უმჯობესია მოხარშოთ, მოხარშოთ ან ორთქლზე.
- შეამცირეთ გაჯერებული და პოლიუჯერი ომეგა -6 ცხიმების არსებობა.დიახ, ცხიმოვანი მჟავებიც განსხვავებულია და მათი სწორი პროპორცია მნიშვნელოვანია. პირიქით, ომეგა-3 და 9 უნდა გაიზარდოს - ეს არის სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თევზის ზეთი, ავოკადო, ნიგოზი. მაგრამ შეამცირეთ მზესუმზირის, სიმინდის, არაქისის, პალმის და რაფსის ზეთის შემცველობა მინიმუმამდე.
- იმოძრავეთ მეტი.საიდუმლო არ არის, რომ დაბალი აქტივობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას, რადგან პრაქტიკულად არ იხარჯება ენერგია. იარეთ მეტი დღის განმავლობაში, ამ გზით ცხიმი გამოყენებული იქნება საწვავად.
- Ივარჯიშე რეგულარულად:საკმარისია კვირაში 3 ვარჯიში არა უმეტეს 1 საათის განმავლობაში.
- ტრენინგი მრავალფეროვანი უნდა იყოს.მხოლოდ მუცლისა და გვერდებისთვის ვარჯიშების შესრულება დიდი შეცდომაა, რადგან ეს არის პატარა კუნთები და ასეთი იზოლირებული დატვირთვის შესრულებით სხეული უარესად დაწვავს ცხიმს. არ არის საჭირო ადგილობრივი მუშაობა „პრობლემის ზონასთან". რაც უფრო მეტი კუნთები მუშაობენ, მით მეტი ძალა სჭირდება სხეულს მათი აღსადგენად და საიდან იღებს მას - ცხიმის მარაგიდან. თუ თქვენი ვარჯიში მოიცავს ძირითად ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს რაც შეიძლება მეტ კუნთს, კარდიო და წონასწორობის ვარჯიშებს (სტატიკურის ჩათვლით), წონის დაკლება ბევრად ეფექტური იქნება.
- ყოველდღიური საქმიანობიდან გადაჭარბებული ვარჯიში გამოიწვევს დაღლილობას და სტრესსარსება, რომელშიც ორგანიზმი არ თმობს ცხიმებს, არამედ, პირიქით, აგროვებს მათ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშისგან დასვენება, არამედ ადეკვატური ძილი, მინიმუმ 8 საათი.
საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა 5-7 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში: თოკზე ხტომა, ადგილზე სირბილი, გვერდითი ნაბიჯები და მხოლოდ პირველი ვარჯიში კომპლექსიდან, მაგრამ წონის გარეშე და გამეორებების დიდი რაოდენობით. მაგალითად, 30-50-ჯერ შეასრულეთ ჰაერის ჩახშობა.
საჰაერო squats
ეს squats შესრულებულია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, რაც საუკეთესო ვარიანტია დამწყებთათვის. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა. მათთვის, ვინც უფრო მომზადებულია, შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური ვერსია შტანგით ან ჰანტელებით.
ფერმერის სიარული
ეს ლუნგები ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას, გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც ვარჯიშს ძალიან ეფექტურს ხდის ცხიმთან ბრძოლაში. შეასრულეთ გვერდითი ნაბიჯები ოთახის გასწვრივ, შემობრუნდით და შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. თუ ძალიან ცოტა სივრცეა, შეასრულეთ მარტივი მონაცვლეობითი ფრენა წინ.
ბურპი
თუ გაწვრთნილი სპორტსმენი ხართ, შეასრულეთ ბურპიების სრული ციკლი პუშ-აპებით; თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ ამოიღოთ პუშ-აპები ციკლიდან და დატოვოთ მხოლოდ ფიცრის ნახტომები ქვედა პოზიციაზე. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსია.
დინამიური ბარი
იდაყვებიდან აწევა, ხელების მონაცვლეობით გასწორება და უკან დაბრუნება, ავითარებს არა მხოლოდ მხრის სარტყელს, არამედ ეფექტურად მოქმედებს მუცლისა და გვერდითი მიდამოებზე. ეს ყველაფერი ეხება სტატიკურ დაძაბულობას სამიზნე ზონის კუნთებში. და ზოგადად, ვარჯიში ძალიან ენერგომოხმარებაა.
ფიცრის სირბილი
ფიცრის ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც წვავს კალორიების დიდ რაოდენობას და პირდაპირ ამუშავებს მუცლის კუნთებს. და ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.
Plie squats
ძირითადი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს სხეულის უდიდეს კუნთებს და, როგორც უკვე ვიცით, გვეხმარება სწრაფად და ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს მთელ სხეულში, ასე რომ არ უგულებელყოთ ფეხის ვარჯიშები.
გვერდითი ლანგები
ღრმა გვერდითი ლანგები - კლასიკური ვერსიის მოდიფიკაცია - წვავს უამრავ კალორიას, აძლიერებს სხეულის მსხვილ კუნთებს, ზრდის პულსს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ცხიმების წვისთვის. შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ მხარეს.
Squat Jumps
პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს ლიპოლიზს, ცხიმის დაშლას, რადგან ის აკმაყოფილებს ორ პირობას, რომელიც ჩვენ გვჭირდება: ის აერთიანებს სხეულის დიდ კუნთებს და ზრდის გულისცემას ფეთქებადი ტექნიკის გამო. თუ ძნელია ხტომა, აწიეთ თითებზე ზედა წერტილში.
ფიცარი ხტუნავს
და ეს არის ბურფის ერთ-ერთი გამარტივებული ვერსია, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური, რადგან ის არის ძლიერი ცხიმების დამწვარი. თუ ვარიანტი ძალიან რთულია, გადადგით ალტერნატიული ნაბიჯები ხელისგულებისკენ და უკან ფიცრისკენ.
გვერდითი ფიცრის მენჯის ლიფტი
ვარჯიში გულისხმობს სხეულის გვერდითი უბნის (მუცლის ირიბი კუნთების ჩათვლით) დამუშავებას. შეასრულეთ მენჯის აწევა თითოეულ მხარეს იმავე გზით. მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარიანტი სწორი მკლავით, მაგრამ მენჯი არ უნდა შეეხოს იატაკს.
სკამზე ადგას
შესანიშნავი ვარიაცია და ალტერნატივა ლუნგებისა და ტრადიციული ჩაჯდომისთვის. ასვლა ნებისმიერ სტაბილურ ზედაპირზე მონაცვლეობით, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის ნაბიჯები თითოეულ ფეხზე. მათთვის, ვინც უფრო მომზადებულია, შეგიძლიათ დაამატოთ უკანა ლანგერი იატაკზე.
მუხლის ბიძგები
ქალების გამარტივებული ვერსიით აზიდვები ხელს უწყობს მხრის სარტყლის დატვირთვას, ასევე მუცლის ჩართვას, ხერხემლის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას. რა თქმა უნდა, თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ კლასიკური ვერსია სწორი ფეხებით.
პლანკი კიდურის აწევით ერთდროულად
მუცლის კუნთების სტატიკური დაძაბულობა საპირისპირო კიდურების აწევისას ერთდროულად წვავს მეტ კალორიას (კლასიკური ფიცრისგან განსხვავებით), რადგან ის ვარჯიშობს უფრო ღრმა კუნთებს, რომლებიც ინარჩუნებენ წონასწორობას. მიიღეთ დრო, შეასრულეთ ვარჯიში შეგნებულად.
ფიცრის მუხლის დაგრძელება
დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, მონაცვლეობით გამოწიეთ მუხლები გვერდზე და მიიწიეთ მხრებისკენ. ეს სავარჯიშო ინტენსიურად მოიცავს როგორც სწორ ნაწლავს, ასევე განივი მუცლის და ირიბი შიდა და გარე მუცლის კუნთებს. როგორც ფიცრის ნებისმიერი ვერსიის შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი არ იშლება.
პლანკი მენჯის ლიფტით
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც პირდაპირ მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს. წინამხრებზე საწყის მდგომარეობაში ამოისუნთქეთ, მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი, შემდეგ ნელა დაბრუნდით. საჭიროების შემთხვევაში, ეს ვარიანტი შეიძლება შესრულდეს სწორი იარაღით.
სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ერთი კვირის განმავლობაში
Დღე 1
- საჰაერო squats 3 * 20
- ფერმერის გასეირნება 3*20
- ბურპი 3 * 10-20
- დინამიური ბარი 3*20
- ფიცარი 3*20
დღე 2
- პლიე squats 3 * 20
- გვერდითი ლანგები 3 * 20
- ხტომა 3 * 15-20
- ფიცარი ხტუნავს 3 * 15-20
- მენჯის აწევა გვერდით ფიცარში 3 * 15-20
დღე 3
- სკამზე დადგმა 3 * 20
- მუხლის აზიდვები 3 * 10-20
- ფიცარი ერთდროულად ამწევი კიდურებით 3*20
- მუხლის დაგრძელება ფიცარნაგში 3*20
- პლანკი მენჯის ლიფტით 3*20