დუკანის დიეტა მენიუთი ყოველი დღისთვის წარმოგიდგენთ დოქტორ პიერ დუკანს. ის ამტკიცებს, რომ დიეტა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ოპტიმალურ წონას და შეინარჩუნოთ იგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. რა არის "თავდასხმის" ფაზის მახასიათებლები? რა არის დუკანის დიეტის უარყოფითი მხარეები? რომელ დღიურ მენიუზე საუბრობს ყველა? ამ ყველაფრის შესახებ ამ სტატიაში შეიტყობთ.
დღეს დუკანის დიეტა ნომერ პირველია მსოფლიოში. იგი დაეხმარა მილიონობით ადამიანს მთელს მსოფლიოში წონის დაკლებაში, მათ შორის ისეთი ცნობილი ადამიანების, როგორიცაა ჯენიფერ ლოპესი და ქეით მიდლტონი.
ამიერიდან, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ამოწურვა კალორიების მუდმივი დათვლით ან მკაცრად შეზღუდოთ თქვენი დიეტა. დუკანის ინოვაციური მეთოდი არის ის, რომ დიეტის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ყველაფერი!
დუკანის ცილოვანი დიეტის არსი
რა ხდის ფრანგულ დიეტას ასე პოპულარულს? დუკანის წონის დაკლების სისტემის საფუძველია ცილოვანი დიეტა და ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარების მკვეთრი შეზღუდვა. სულ რაღაც 3-4 დღეში იგრძნობთ წონის დაკლების ეტაპობრივი სისტემის ეფექტურობას. ჰოლივუდის ბევრმა ვარსკვლავმა შეიძინა დაფქული "ბარბის" ფიგურა ცნობილი დიეტისა და ვარჯიშის კარგად კოორდინირებული დიეტის წყალობით. პენელოპა კრუზს, ჯენიფერ ლოპესს, პრინც უილიამის მეუღლეს, ფრანგი ექიმის დიუკანის დიეტით წონის დაკლების შემდეგ განსაცვიფრებელი სილუეტები აქვთ.
თუ ფიქრობთ, რომ დუკანის დიეტა ყველაზე მკაცრი კვების სისტემაა, მაშინ ეს ღრმა პირადი მცდარი წარმოდგენაა. წონის დაკლებისას არ იგრძნობთ შიმშილის გრძნობას, რომელიც გამუდმებით შეგახსენებთ თქვენს არსებობას. ფრანგული დიეტა შეიცავს უამრავ "ცილოვან" საკვებს და ცილა, როგორც მოგეხსენებათ, არის ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის "სამშენებლო მასალა". და დუკანის წონის დაკლების სისტემის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თვისება: დიეტის გამოყენების შემდეგ დაკარგული კილოგრამები რამდენიმე წლის განმავლობაში არ ბრუნდება!
კვების თავისებურებები დუკანის მიხედვით
დიეტამ მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა 2000 წელს წიგნის "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება" გამოქვეყნების შემდეგ. მასში ჯერ კიდევ ნაკლებად ცნობილმა ფრანგმა ექიმმა პიერ დუკანმა განმარტა, რატომ უჭირს ზოგიერთ ადამიანს წონის დაკლება და რატომ უბრუნდება ის სწრაფად მკაცრი დიეტის შემდეგ.
დუკანის თქმით, ადამიანის სხეული შეიცავს უჯრედების გარკვეულ მარაგს, რომელსაც შეუძლია ცხიმის შენახვა. თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული რაოდენობა, ზოგს მეტი ცხიმოვანი უჯრედი აქვს, ზოგს ნაკლები. მათ, ვისაც ასეთი უჯრედების დიდი მარაგი "ფლობს", ჭარბი წონის გაცილებით მეტი შანსი აქვთ. გარდა ამისა, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედი ვერ იტევს მის მიერ შენახულ ცხიმს, ის იწყებს გაყოფას. და ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ექსპონენტურად იზრდება.
დუკანის დიეტის ოთხი ეტაპი
- შეტევა- ძირითადი წონის დაკლება, გრძელდება ხუთ დღემდე.
- ალტერნატივა- წონის დაკლება გრძელდება, სასურველ შედეგამდე, შესაძლოა რამდენიმე თვემდე.
- კონსოლიდაცია- შედეგების ჩაწერა, ხანგრძლივობა გამოითვლება ფორმულით ათი დღის გამოყენებით დაკლებული წონის თითოეული კილოგრამისთვის.
- სტაბილიზაცია— შედეგების შენარჩუნება და შენარჩუნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
თითოეულ ფაზას აქვს პროდუქტების საკუთარი სია. წონის დაკლების ინტენსივობა განისაზღვრება დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვით.
შეტევა - დიეტის პირველი ეტაპი
ექიმები ამ სტადიას ჯანმრთელობისთვის ყველაზე საშიშად მიიჩნევენ. თავად პიერ დუკანი ეთანხმება ზოგად აზრს, ამიტომ იძლევა მკაფიო რეკომენდაციებს მის დაცვაზე. პირველი ეტაპი. შეტევა |დუკანის დიეტა.
- გამოთვალეთ ჭარბი წონა. თქვენი წონის გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუკანის ოფიციალურ ვებსაიტზე არსებული უფასო კალკულატორი. გაანგარიშება ხორციელდება კითხვარის შევსების სახით. მონაცემების შეყვანის შემდეგ თქვენს ელ. ფოსტაზე იგზავნება წერილი თქვენთვის საჭირო ინფორმაციის შემცველობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ საშუალო მონაცემები. ამისთვის სიმაღლიდან სანტიმეტრებში გამოაკელით ასი მამაკაცებისთვის და ას ათი ქალებისთვის. ამრიგად, 164 სმ სიმაღლის ქალის წონა უნდა იყოს 54 კილოგრამი.
- მიჰყევით შეტევის ფაზას არა უმეტეს რეკომენდებული პერიოდის განმავლობაში. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ამ ფაზაში ადამიანს შეუძლია დაუყოვნებლივ მიაღწიოს სასურველ წონას. ეს არა მხოლოდ შეუძლებელი, არამედ საშიშიც არის! "თავდასხმის" დროს იკარგება ერთიდან ექვს კილოგრამამდე, დუკანის დიეტა მენიუთი ყოველდღე იწყებს სწორად მუშაობას. დააკვირდით ფაზის ხანგრძლივობას სიის მიხედვით:
- თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა კალკულატორის მიხედვით 5 კგ-მდე, მაშინ დიეტის ამ ეტაპის ხანგრძლივობა თქვენთვის არის 1-3 დღე;
- ჭარბი წონა - 5-დან 10 კგ-მდე - "თავდასხმის" ფაზის ხანგრძლივობა - 3-5 დღე;
- ჭარბი წონა 10 კგ და მეტი - ფაზის ხანგრძლივობა - 5-7 დღე (მაქსიმუმ 9 დღემდე).
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მიუხედავად მნიშვნელოვანი სიმსუქნისა, დუკანის დიეტის პირველ ეტაპზე ყოფნა აკრძალულია 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ ეტაპის მიზანია არა წონის სწრაფად დაკლება რაც შეიძლება მეტი კილოგრამით, არამედ ორგანიზმში ცხიმის დაშლის მექანიზმების ამოქმედება.
აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა. ამ ეტაპის საშიშროება მხოლოდ ცხოველური ცილების მოხმარებაა. ეს დიდ სტრესს აყენებს თირკმელებს და იწვევს დეჰიდრატაციას. არაერთი ექსპერტის აზრით, სწორედ ამას ეფუძნება დიეტის პირველი კვირის სწრაფი წონის დაკარგვა. მას აქვს მოტივაციური ეფექტი, რაც აჩვენებს, რომ წონა იწყებს კლებას.
ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ბევრი დალევა. დალიეთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი სითხე დღეში.
მიირთვით შვრიის ქატო. მიიღეთ დღეში ერთი და ნახევარი სუფრის კოვზი პროდუქტი დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს როგორც snack ან ჩანაცვლება ერთი კვება.
რატომ იწყება დუკანის დიეტა წონის დაკლების მენიუთი ყოველდღე ცილებით? მისი ავტორი თვლის, რომ ცხოველური ცილები ადამიანებისთვის ოპტიმალური საკვებია. ჩვენი ორგანიზმი მას უძველესი დროიდან იცნობს და თანამედროვე სწრაფი კვება და ტკბილეული მიუღებელია, რადგან მათი ფორმულები უცხოა ჩვენი ორგანიზმისთვის.
გარდა ამისა, ცილები ყველაზე რთულად მოსანელებელ საკვებს შორისაა. ორგანიზმი ხარჯავს წარმოუდგენელ ენერგიას მათ მონელებაზე, რაც გამორიცხავს ზედმეტი კალორიების ცხიმოვან ქსოვილად გარდაქმნის შესაძლებლობას. მნიშვნელოვანია მხოლოდ სუფთა ცილის მიღება, ცხიმის გარეშე ან მისი მინიმალური რაოდენობით.
ნებადართული პროდუქტები "Attack"-ზე
- უცხიმო ხორცი: ხბოს, საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი (გარდა ენტრეკოტისა და ძროხის ძროხისა), კურდღელი. ღორის ხორცი 6%-მდე ცხიმიანი - იშვიათი! ცხვრის ხორცი აკრძალულია.
- სუბპროდუქტები: ძროხის, ხბოს და ფრინველის ღვიძლი, თირკმელები და ხბოს ენა, ძროხის ენის წვერი.
- კვერცხები. დღეში ორამდე გული. ცილა - შეუზღუდავი დღეში. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მიირთვით არაუმეტეს 3-4 გული კვირაში.
- უცხიმო რძის პროდუქტები 0%: ხაჭო, ნატურალური იოგურტები, კეფირი, ნატურალური რძე, მშრალი რძე (არაუმეტეს 3 ს/კ დღეში).
- ფრინველი (კანი არ უნდა იქნას მოხმარებული). გამორიცხულია ბრტყელი წვერის მქონე ფრინველები - ბატი და იხვი.
- უცხიმო ლორი (ღორის კანის გარეშე). ცხიმის შემცველობა 2-დან 4%-მდე.
- ყველა თევზი, გამონაკლისის გარეშე: ახალი ან შებოლილი, ცხიმიანი, დაკონსერვებული თავის წვენში.
- ნებისმიერი კიბოსნაირები და მოლუსკები.
ყველა ეს პროდუქტი უნდა მომზადდეს ცხიმის გარეშე. მათი მიღება შეგიძლიათ რაოდენობრივად და დღის ნებისმიერ დროს შეუზღუდავად. დაივიწყეთ კალორიების დათვლა!
ზოგიერთი დანამატი დასაშვებია გონივრული რაოდენობით:
- ტომატის პასტა (შაქრის გარეშე) 2 სუფრის კოვზი;
- ვარდის დეკორქცია (2 ს/კ კენკრიდან);
- ჟელატინი, აგარ-აგარი, გამაფხვიერებელი (საცხობი ფხვნილი), საფუარი;
- ყავა, ჩაი, მცენარეული ჩაი;
- კრაბის ჩხირები (არაუმეტეს 8 დღეში);
- 1 ს. კ. ლ. პარაფინის ზეთი. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სალათის დრესინგი. მიზანშეწონილია განზავდეს ცქრიალა წყლით. არ გაცხელოთ და არ გამოიყენოთ შესაწვავად;
- ლიმონი, როგორც სუნელი (არ დალიოთ ლიმონათად და არ მიირთვათ როგორც ხილი);
- დიეტური კოლა და სხვა დიეტები. სასმელი;
- იზომალტი - 15 გ;
- ძმარი (ბალზამიკოსი ან სხვა თქვენი გემოვნებით), სოიოს სოუსი;
- მცენარეული ზეთი (ზეითუნის/რაფსის თესლი) 1 ყავის კოვზი;
- წებოვანა - 2 ს. კ. ლ. დღეში;
- კუმინი, ოხრახუში, ხახვი (არაუმეტეს 1, 5 ხახვი დღეში) და სხვა სანელებლები და მწვანილი;
- დაბალი ნახშირწყლების, უცხიმო ცილის კოქტეილები/ფხვნილები;
- შაქრის შემცვლელები (0 კკალ), გარდა ფრუქტოზის, გლუკოზისა და სორბიტოლისა და ა. შ.
- ინულინი - 15 გ;
- მარილი და მდოგვი ზომიერად (ისინი მიდრეკილნი არიან შეინარჩუნონ წყალი ორგანიზმში);
- ჭურჭლის სანელებლად დასაშვებია გერკინი (დღეში 2 ცალი ზომის მიხედვით).
პირველ ფაზაში შეიძლება მოხდეს პირის სიმშრალე ან ცუდი სუნი. არ ინერვიულოთ, ეს ადასტურებს, რომ თქვენ სწორ გზაზე ხართ.
საჭირო:
- დუკანის დიეტა ყოველდღიური მენიუთი მოიცავს ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში სეირნობას და სპორტს.
- მიირთვით დღეში 1, 5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. თუ ქატოს მიმართ აუტანლობა გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1, 5 ს. კ. ლ. წიწიბურა (მშრალი). გამოიყენეთ სიფრთხილით, რადგან წიწიბურა და ქატო განსხვავდება მათი კვებითი თვისებებით და განსხვავებულად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ნორმის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტაგნაცია. მოამზადეთ წიწიბურა თქვენი შეხედულებისამებრ (შეგიძლიათ მოხარშოთ წყალში, რძეში ან ორთქლზე მოხარშოთ).
- აუცილებლად დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი (ამ 2 ლიტრში შედის ყავა და ჩაი).
დუკანის დიეტა - მენიუ ყოველდღე
ორშაბათი
- საუზმე: ომლეტი ხორცით, ყავა;
- ვახშამი: ვირთევზა თევზის წვნიანი, ქატო პური;
- შუადღის ჩაი: ხაჭო;
- ვახშამი: ფოლგაში გამომცხვარი ხორცი, მწვანე ჩაი.
სამშაბათი
- საუზმე: მთლიანი ხაჭო, ქატო პური;
- ვახშამი: ხორცის წვნიანი მწყერის კვერცხებით;
- შუადღის ჩაი: უცხიმო იოგურტი;
- ვახშამი: თევზი ჩაშუშული თავის წვენში.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ქაშაყი ან ოდნავ დამარილებული ორაგული, ყავა;
- ვახშამი: ხორცის კოტლეტი ხახვისა და პურის დაუმატებლად, იოგურტი;
- შუადღის ჩაი: კეფირი;
- ვახშამი: მოხარშული კალმარი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: პური ქატოთი და დამუშავებული ყველით, ძლიერი ჩაი;
- ვახშამი: წვნიანი თევზის ნაჭრებით;
- შუადღის ჩაი: ხაჭო კასეროლი, ჩაი;
- ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის ფილე, კეფირი.
პარასკევი
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი, კეფირი;
- ვახშამი: თევზის კოტლეტი ხახვისა და პურის გარეშე, იოგურტი;
- შუადღის ჩაი: რძე, ქატო პური;
- ვახშამი: მოხარშული საქონლის ხორცი, ჩაი.
შაბათი
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ყავა;
- ვახშამი: ხორცის წვნიანი ხორცის ბურთულებით;
- შუადღის ჩაი: იოგურტი, შვრიის ქატო;
- ვახშამი: ჩაშუშული მიდიები, ჩაი.
კვირა
- საუზმე: მთლიანი ხაჭო, ყავა;
- ვახშამი: წვნიანი თევზის ნაჭრებით, იოგურტი;
- შუადღის ჩაი: კასეროლი ან ხაჭო ბლინები, კეფირი;
- ვახშამი: ხორცის კოტლეტი, იოგურტი.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუში არსებული პროდუქტები თქვენი შეხედულებისამებრ, შეცვალოთ ხორცის კერძები თევზით, გამოიყენოთ ხაჭო მისი სუფთა სახით და კასრებში და ჩიზქეიქებში. დიეტაში არ არის მითითებული სითხის მიღება, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ საჭმელს შორის უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მინიმუმ ლიტრი ნახევარი დღეში.
დუკანის დიეტის რეცეპტები
რეცეპტი 1. ინდაურის ჩაშუშული ყაბაყით წონის დაკლებისთვის დუკანის მიხედვით (დუკანის დიეტა მენიუთი ყოველდღე).
ნაერთი:
- მკერდის ფილე – 600-650 გ;
- კამა, როზმარინი გემოვნებით;
- 1 ხახვი;
- საშუალო ყაბაყი;
- ნახევარი პატარა სტაფილო;
- მარილი.
მომზადება:
კუბიკებად დაჭრილი ყაბაყი შეწვით ტაფაში, სახურავის ქვეშ ცოტაოდენი წყალი. ფილე დავჭრათ და დავამატოთ ტაფაში. სტაფილო გახეხეთ და ასევე მოათავსეთ ინდაურის ყაბაყთან ერთად. დაამატეთ მარილი და სანელებლები. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.
რეცეპტი 2. ხაჭოსგან დამზადებული დიეტური ბლინები დუკანის მიხედვით.
ნაერთი:
- კვერცხი - 1 ც. ;
- უცხიმო ხაჭო – 2 ს. კ. ლ. ;
- ხაჭოს მასა – 100 გ (შაქრის გარეშე);
- შაქრის შემცვლელი - გემოვნებით, დარიჩინი.
მომზადება:
გამოიყენეთ ბლენდერი, რომ ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ. გააცხელეთ ტაფა, დაასხით ზეთი და დაასხით ცოტაოდენი ცომი. გამოაცხვეთ ბლინები თავდახურულ მდგომარეობაში: შეწვით თითოეული მხრიდან 2 წუთის განმავლობაში. გაციებულ ბლინებს წაუსვით რბილი ხაჭო და მოაყარეთ „ტორტი". მოაყარეთ დარიჩინი და მიირთვით ქონდარი კერძი, დუკანის დიეტა ყოველდღე მენიუთი ახლა ყოველთვის თქვენთანაა.
რეცეპტი 3. სურნელოვანი ღვეზელი ქათმით და მწვანილებით დიეტის დროს.
ნაერთი:
- კვერცხის ცილა - 4;
- ხაჭო - 300 გ;
- ქათმის ფილე - 300 გ;
- ხმელი მწვანილი (ხახვი, კამა);
- კეფირი - 150 მლ;
- სანელებლები (ნიორი, კურკუმა, წითელი წიწაკა და კოჭა);
- მარილი - 0, 5 ჩ/კ.
მომზადება:
ცილა ათქვიფეთ მარილით. ხაჭო და სანელებლები გადაიტანეთ საცერში, სანამ არ გახდება გლუვი. შიგთავსს დაუმატეთ ნახევარი ფილე და აურიეთ ბლენდერით.
დარჩენილი ქათამი დავჭრათ ნაჭრებად და შევურიოთ ხაჭოსა და კეფირის ნარევს. ბოლოს დავამატოთ ცილა. ჩაასხით ცომი ფორმაში და მოაყარეთ მწვანილი. გამოაცხვეთ ღუმელში საშუალო ცეცხლზე 35 წუთის განმავლობაში.
მიმოხილვები
- "ეს ყველაფერი დაიწყო, როდესაც ჩემმა მეგობარმა შარშან ზამთარში თქვა, რომ ცოტა მოწყვეტილი ვიყავი. ცხოვრებაში არასდროს ვყოფილვარ დიეტაზე! მაგრამ აქ მეგობარი არის მოტივატორი. თავიდან გრეიფრუტის დიეტაზე ვიყავი. კარგი. წონაში სწრაფად იკლებთ, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ჯდომა უფრო რთულია. თქვენ არ შეგიძლიათ ძალიან ბევრი ჭამა. "
- „ამ დიეტაზე წონაში დაკლებამდე ბევრი წავიკითხე ამის შესახებ. წავიკითხე მიმოხილვები რეალური ადამიანებისგან, რომლებიც ამ დიეტაზე იყვნენ. შემდეგ მივედი პიერ დუკანის წიგნში "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". შემდეგ შევადგინე იმ პროდუქტების სია, რომლებსაც პიერ დუკანი გვირჩევს (დუკანის დიეტა ყოველი დღის მენიუთი). მე შევადგინე მენიუ, ან ვეძებდი რეცეპტებს ინტერნეტში, ან კონსულტაციებს ვუვლიდი, თუ როგორ უნდა მოვემზადო საუკეთესო ადამიანებთან, ვინც ამ დიეტაზეა. დაშვებულ საკვებს ვჭამდი რამდენიც მინდოდა და როცა მინდოდა. ისე, ბევრი წყალი და მწვანე ჩაი დავლიე. ეს დიეტა ადამიანში აყალიბებს ჩვევას, რომ იკვებოს სწორად, არა ჭარბად, იცხოვროს ჯანსაღი ცხოვრების წესით და შეინარჩუნოს ფორმა! "
- თუ წონაში დაიკლებთ დუკანთან ერთად, ყველაფერი შესაძლებელია! დიახ, დიახ, შეგიძლიათ ფეხები შეწვათ, დაჭრათ მაიონეზის სალათი, ჩამოიბანოთ ეს ყველაფერი პეპსიით და მიირთვათ ნამცხვარი. დიახ, ამავე დროს. დიახ, ღამისთვის. მაიონეზი ნამდვილად თავისია, დუკანის, და მოგიწევთ ფეხების კანი მოაცილოთ, მაგრამ ეს ის წვრილმანებია, რომლებიც არანაირად არ მოქმედებს გემოზე და თავად ფაქტზე - შეგიძლიათ ბევრი, ხშირად, ჭამა. მრავალფეროვანი გზები. და საერთოდ, რაც მეტს ჭამთ, მით უკეთესად დაიკლებთ წონაში".
- „ამ შესანიშნავმა დიეტამ ვარჯიშთან ერთად შედეგი გამოიღო და ძალიან კარგიც. მე ისევ მასზე ვარ, უბრალოდ ძალიან მინდოდა შედეგის ჩვენება, კონსოლიდაციაზე წასვლას ვგეგმავ, როცა სხეული მომეწონება და არა სასწორის მიხედვით. ამ დიეტაზე თქვენ არ გშიათ, არის კერძების უზარმაზარი არჩევანი, თუნდაც დესერტები და ნამცხვრები. და ყველაფერი ისეთი გემრიელია, რომ მთელი ოჯახი სიამოვნებით მიირთმევს, არ არის საჭირო ცალკე მომზადება".
- „არ დაივიწყო სპორტი, მოძრაობა სიცოცხლეა! შეტევის ფაზაში მეტი იარეთ და ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი. როცა ამ გზით დავიწყე ჭამა, დავიწყე სამსახურში სიარული და უკან დაბრუნება. ლიფტით გაჩერდა. ასე რომ, ეს ყველაფერი თქვენს ხელებში, ფეხებსა და თავშია! "