"Braw Loser" სატელევიზიო შოუს მონაწილეთა შედეგების შესწავლა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დიეტამ თავისთავად შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონის დაქვეითება, მაგრამ ამ წონის დაკარგვის მხოლოდ 65 პროცენტი იყო ცხიმის დეპოზიტები. დანარჩენი 35 პროცენტი მოხდა კუნთების მასის შემცირებაში. დასკვნა: მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშები ათავისუფლებს ცხიმს და აუმჯობესებს სხეულის ფორმას.
სინამდვილეში, ყველას გვინდა კარგი ფიზიკური ფორმა გვქონდეს. კარგი ამბავი: თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეამციროთ ჭარბი წონა წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშებით. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსიური ვარჯიშის რვა წუთი ისეთივე ეფექტური იყო ცხიმის დაწვაში, როგორც საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების 150 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვირაში რამდენიმე წუთი.
მისია შესაძლებელი ან როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა
თითქმის ყველას, ვინც ფიტნესში არის დაკავებული, სურს მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი ნაკლები დროით. თუ დიდ დროს ატარებთ სპორტული დარბაზში და არ მიიღებთ სასურველ შედეგს, სცადეთ მაღალი ინტელექტის ინტერვალის ტრენინგი (მაღალი ინტერაქციის ინტერვალის ტრენინგი - HIIT). ინტენსიური ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის ჩვეულებრივზე ბევრად უფრო მოკლეა, და საშუალებას იძლევა სწრაფად დაიკლოთ წონა.
კოლორადოში სავარჯიშოების ინტეგრაციული ბიოლოგიის კონფერენციაზე წარმოდგენილ სისტემურმა მიმოხილვამ შეაჯამა HIIT ტრენინგის გავლენის შედეგები ცხიმების დაწვაზე და დაადასტურა, რომ წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას იწვება ნაკლებ დროში. ანალიზმა აჩვენა, რომ ინტენსიურმა ტრენინგმა შეიძლება გამოიწვიოს კანქვეშა ცხიმების ზომიერი შემცირება ჯანმრთელ ადამიანებში და ცხიმების უფრო მნიშვნელოვანი შემცირება ჭარბი წონის ადამიანებში.
კვლევების თანახმად, როდესაც ჯანმრთელი, მაგრამ არააქტიური ადამიანები ინტენსიურად ვარჯიშობენ, მაშინაც კი, თუ ვარჯიში მოკლეა, ეს წარმოქმნის მათ დნმ -ს დაუყოვნებლივ ცვლილებას, რაც ზრდის ცხიმის (Libid) ფერმენტების წარმოებას, რომლებიც ცხიმს იშლება.
ასევე გავრცელებულია ინფორმაცია, რომ 12 კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ კუნთების, კანქვეშა და ვისცერული ცხიმების მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირება, არამედ მეტაბოლიზმის ადაპტირება ენერგიის ცხიმის დაწვაზე.
სწრაფი ბოჭკოების გამოყენების წყალობით, ინტენსიური ვარჯიში ზრდის ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას.
შვედეთის სპორტული სკოლისა და ჯანდაცვის მეცნიერებათა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტელექტის ინტერვალის ვარჯიში აუმჯობესებს ჩონჩხის კუნთების უნარს ცხიმების დაჟანგვის მიზნით და უფრო მეტ კალორიას წვავს ნაკლებ დროში. ასევე გაირკვა, რომ ნახშირწყლების დიეტაში შეზღუდვა, რომლებიც ორგანული არ არის, ზრდის ცხიმების წვის ეფექტს. ინტენსიური ვარჯიშის და დაბალი ნახშირბადის დიეტის ერთობლიობა მაქსიმალურად ზრდის უჯრედული ფაქტორების გავლენას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას ენერგიის წარმოებისთვის.
სრულყოფილი ფიტნეს - წონის დაკლებისთვის დატენვა
HIIT ვარჯიში, როგორც წესი, შედგება მოკლე თბილი, შემდეგ კი ვარჯიშის რამდენიმე გამეორება (ან რამდენიმე სავარჯიშოების სერია) მაქსიმალური ინტენსივობის რეჟიმში, რომელიც მონაცვლეობს საშუალო ინტენსივობის აქტიური აღდგენის პერიოდებთან, და დასკვნის შემდეგ - მთელი სხეულის დასვენება.
წონის დაკარგვის ეფექტურმა ვარჯიშებმა უნდა გაერთიანდეს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიში. ინტენსიური ვარჯიშის ყველაზე აღსანიშნავია ის, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ტრენაჟორები, როგორიცაა ნიჩბები ან ელიფსური. თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა სპორტულ ტრენაჟორებზე, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ცხიმის დასაწვავად საკუთარი სხეულის, შეჩერებული სიმულატორის და მრავალი სხვა მოწყობილობის გამოყენებით.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მოცურების დისკებზე.
HIIT ტრენინგი უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უზარმაზარ სარგებელს, მათ შორის:
- ჭარბი წონის შემცირება და ატლეტური ფიზიკის ფორმირება;
- უფრო ელასტიური კანი და ნაკლები ნაოჭები;
- კუნთების ტონის და ენერგიის დონის გაზრდა.
მაღალი ინტენსიური ინტერვალის ტრენინგი საუკეთესო ფიტნესია წონის დაკლებისთვის და რეკომენდებულია, როგორც ჩვეულებრივი ვარჯიშის ალტერნატივა.
ცხიმის წვის ვარჯიშები - როგორ მუშაობს ეს?
ადამიანი განვითარდა ინტენსიური ფიზიკური ძალისხმევის გავლენის ქვეშ და მისი სხეული ადაპტირებულია მოკლევადიანი დატვირთვისთვის მაღალი ინტენსივობით. ეს ჩვენი გენოტიპის ნაწილია.
იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს HIIT, პირველ რიგში უნდა გაეცნოთ კუნთების ბოჭკოების ორ სხვადასხვა ტიპს. კუნთების ნელი ბოჭკოები არის წითელი კუნთები, რომლებიც ივსება კაპილარებითა და მიტოქონდრიებით. კუნთების სწრაფი ბოჭკოები შეიცავს გაცილებით ნაკლებ სისხლს და ნაკლებად მჭიდროდ არის გაჯერებული მიტოქონდრიით, მაგრამ აქვთ უამრავი მიოფიბრილი და აქვთ მნიშვნელოვანი ზრდა.
მაშინაც კი, თუ კვირაში რამდენჯერმე გაატარებთ სარბენი ბილიკზე, თქვენ მხოლოდ ნელი ბოჭკოების ვარჯიშობთ, უგულებელყოფთ სხეულის ბუნებრივ ფიზიოლოგიას, რადგან თქვენ არ მუშაობთ კუნთების სხვა ნახევარზე - სწრაფი ბოჭკოები. ტიპურ აერობულ ვარჯიშთან შედარებით, ინტენსიური ვარჯიში მოიცავს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი კუნთების ბოჭკოებს.
აერობული ენერგიის წარმოქმნა ნელი ბოჭკოების პროცესში ხელს უწყობს დაგროვილი ცხიმის დაწვას, ჩონჩხის კუნთებით ჟანგბადის აქტიური მოხმარების გამო, რაც ასტიმულირებს მიტოქონდრიის ზრდას. შედეგად, კუნთებს შეუძლიათ მიიღონ მეტი ჟანგბადი და დაწვეს მეტი კალორია იმავე ენერგიით. კუნთებში მიტოქონდრიის ზომისა და რაოდენობის ზრდა იწვევს ცხიმის მოხმარების ზრდას, როგორც ენერგიას.
სწრაფი ბოჭკოები მეტწილად გლიკოლითურია და შეიცავს უამრავ გლუკოზას, მათში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის გარეშე (ანაერობული ენერგიის წარმოქმნა). როდესაც ეს ბოჭკოები მუდმივად მუშაობს, კუნთების სიმძლავრე გლიკოგენის რეზერვებთან მიმართებაში ვრცელდება. შედეგად, საკვებიდან მომდინარე გლუკოზის ქვედა ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ცხიმში გადაკეთდეს.
სწრაფი ბოჭკოების გამოყენების წყალობით, ინტენსიური ვარჯიში ზრდის ადამიანის ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოებას. მოზრდილებში, ეს ჰორმონი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას. გარდა ამისა, ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის გაზრდა კიდევ 36 საათის განმავლობაში რჩება, რაც სხეულს დამატებით კალორიებს აწვდის.
როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად - ტობატის ინტენსიური ვარჯიში
ინტენსიური აერობული ტრენინგის ორი მეთოდი ამჟამად პოპულარულია. ტაბატას მაღალი ინტელექტის ინტერვალის ტრენინგი დაერქვა დოქტორ იზუმი ტაბატას, რომელმაც პირველად გამოიყენა იგი სპორტსმენების მომზადებისთვის. მას სჭირდება მაქსიმალური ძალისხმევის 20 წამი, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. ეს ინტენსიური ციკლი მეორდება რვაჯერ მხოლოდ ოთხი წუთის განმავლობაში.
მხოლოდ ოთხი წუთი? ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნდა იყოს ყველაზე რთული ოთხი წუთი, რაც თქვენ ოდესმე განიცადეთ ვარჯიშის დროს. მაღალი ინტენსივობის სესიებს შორის დასვენების მხოლოდ 10 წამი არის ტრენინგი WIMPS– ისთვის. ტაბატა არა მხოლოდ ერთსა და იმავე კალორიას იწვის ოთხ წუთში, ასევე საშუალო ინტენსივობის ერთი საათის განმავლობაში (ველოსიპედით გასეირნება ან კორპუსის გაშვება), მაგრამ ასევე არსებობს ნარჩენი ეფექტი, როდესაც დამატებითი კალორია იწვის დარბაზის დატოვების შემდეგ. კვირაში მხოლოდ 12 წუთი, დღეში ოთხი წუთი სამი დღის განმავლობაში - ეს არის შესანიშნავი ფიტნეს წონის დაკლებისათვის. იზზუმი ტაბატამ თქვა: ”თუ სწორად გააკეთებთ ტობატს, შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი რაუნდი გააკეთოთ, ხოლო ახალბედა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მასთან ერთად დასრულდეს.”
ეფექტური Sprint 8 წონის დაკარგვის ვარჯიშები
თუ თქვენ ხართ მაღალი ინტენსივობის ტრენინგის დამწყებთათვის, სცადეთ Sprint 8 მეთოდი: მაქსიმალური ძალისხმევით 30 წამის განმავლობაში სავარჯიშოების შესრულება, შემდეგ კი 90 წამი გამოჯანმრთელებით საშუალო ტემპით. რვაჯერ გამეორებისას, მათ შორის ოთხჯერადი თბილი, ამ ტრენინგს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება.
Sprint 8 ინტერვალით განისაზღვრა ფიტნეს სპეციალისტი, რომელსაც აქვს 35 წელზე მეტი ხნის გამოცდილება 18 000 -ზე მეტი პროფესიონალი სპორტსმენის მომზადებაში.
გაათბეთ სამი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება სწრაფად, რაც შეგიძლიათ 30 წამში. დაისვენეთ 90 წამის განმავლობაში, ისევ მოძრაობენ, მაგრამ ნელი და ამცირებს დატვირთვას. კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. როდესაც პირველად დაიწყებთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ორი ან სამი მაღალი მაღალი დონის ციკლი. თანდათანობით გაზარდეთ ციკლების რაოდენობა რვაამდე, 20-წუთიანი სესიის მისაღწევად (რვა გამეორების სერია).
პროგრესული ინტენსიური ტრენინგი
ინტენსიური ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში მხოლოდ ორიდან სამჯერ. კუნთებს მინიმუმ ორი დღე სჭირდებათ აღდგენისთვის. ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად, ცხოვრება გაუმჯობესებულია, რაც შემდეგ დაღლილობაში გადადის.
მცირდება ცხოვრების ტონი და შესრულება, რაც ააქტიურებს აღდგენის პროცესს. თუ ტრენინგი ინტენსიური იყო, მაშინ არა მხოლოდ ენერგიის აღდგენა ხდება საწყის დონეზე, არამედ მისი ჭარბი. ამ დროს კუნთები და ორგანოები სავსეა ზედმეტი ძალებით. თუ გაიმეორებთ ტრენინგს, მაშინ აღდგენის დროს ენერგიის დონე კიდევ უფრო მაღალია. პროგრესული ტრენინგით აუცილებელია შეარჩიოთ რეჟიმი, რომელიც არ იწვევს ზედმეტ მუშაობას. განმეორებითი დატვირთვა უნდა იქნას გამოყენებული სრული აღდგენის შემდეგ.
შეასრულეთ წონის დაკლების ვარჯიშები დილით
საკვები და ვარჯიშები არის წონის დაკარგვის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი სტრატეგია. ალბათ გაგიკვირდებათ, რომ გაიგებთ, რომ კლასებს დილით განსაკუთრებული უპირატესობა აქვთ. ფიზიკური ვარჯიშებისთვის ადამიანების უმეტესობისთვის საუკეთესო დროა დილით.
რატომ სჯობს წონის დაკლების ვარჯიშებს დილით? პრაქტიკამ აჩვენა, რომ რეგულარულად დაიცვან სასწავლო რეჟიმის დაცვა, როდესაც დილით ვარჯიშობთ. როდესაც მოგვიანებით აპირებთ ტრენინგს, ამ დროისთვის ყოველთვის გექნებათ რაიმე კონკურენცია და, ალბათ, ხშირად გამოტოვებთ კლასებს. გარდა ამისა, საღამოს ვარჯიშს კიდევ ერთი ნაკლი აქვს. ეს, როგორც წესი, აღფრთოვანებს თქვენს სხეულს იმ დროს, როდესაც უკეთესად დაისვენებთ და ემზადებით ძილისთვის.
განათების დატენვა გამარჯვებული კომბინაციაა, რადგან ცხიმების წვის პროცესები უფრო აქტიურია შიმშილით. და, მშვენიერი, თქვენ არ დაგჭირდებათ შიმშილის ფქვილის გამოცდილება, რადგან ბუნებრივად შიმშილი ხართ ძილის დროს.
საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა
კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია ჭამის დრო. საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს არის დრო, როდესაც კუნთები ძალიან მგრძნობიარეა საკვებ ნივთიერებების, განსაკუთრებით ცილის ასიმილაციის მიმართ. ფიზიკური დატვირთვა ინჰიბირებს იმ მექანიზმს, რომელიც აშენებს ცილებს. სინამდვილეში, ცილები განადგურებულია.
ვარჯიშის დროს კუნთების შექმნა არ შეგიძლიათ. კუნთების ზრდა ხდება სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ. კომპენსაციის მექანიზმი იწყებს მუშაობას კლასის შემდეგ დაუყოვნებლივ და სხეული აღდგენილია აღდგენამდე, რაც შეიძლება გაგრძელდეს 24 - 28 საათამდე. საუზმე, ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ, მიაწოდებს კუნთების ქსოვილს საჭირო საკვებ ნივთიერებებით მისი ზრდისთვის და განახლებისთვის.
გაითვალისწინეთ, რომ ფიზიკური ძალისხმევისთანავე, კუჭი და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი ასე ეფექტურად არ ფუნქციონირებს. მიზეზი არის ის, რომ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი წარმოუდგენლად სისხლძარღვია და იყენებს მნიშვნელოვან რაოდენობას სისხლს მისი სამუშაოს შესასრულებლად. პრობლემა წარმოიქმნება იმის გამო, რომ ვარჯიშის შემდეგ, სისხლის უმეტესი ნაწილი კუნთებშია. ამრიგად, საკმარისი რაოდენობით სისხლი არ არის ხელმისაწვდომი საკვების მონელებისთვის. ამ მიზეზით, ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის შემდეგ საუზმეზე საუკეთესო დრო.
სუსტი სავარჯიშოები და სათანადო კვება
ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, სხეულის აღდგენაა საჭირო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ბევრი ცილა. სამწუხაროდ, საუზმე, მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში, ერთ - ერთი ყველაზე უარესი კერძია. თითქმის ყველა რესტორანი ან სასტუმრო გთავაზობთ საუზმეს, რომელიც არ უწყობს ხელს ჯანმრთელობას. როგორც წესი, ეს არის ბლინების, ვაფლის, სადღეგრძელოების, ნამცხვრების ან დონატების მთელი რიგი. ადამიანების უმეტესობა, მათ შორის ბევრი სპორტსმენი, ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს ჭამს. შაქრის დროს სხეულის ბიოლოგიური საჭიროება ძალიან მცირეა. და როდესაც თქვენ უფრო მეტს მოიხმართ, ვიდრე გჭირდებათ, თქვენი სხეული მას ცხიმად აქცევს. თქვენ არ გროვდებით ცხიმს ცხიმისგან - ცხიმს იღებთ ძალიან ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლების (შაქრის, ფქვილის და ა.შ.) გამოყენებისგან. თანამედროვე დიეტის შედეგი, რომელიც გაჯერებულია ნახშირწყლებით, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დიდი პროცენტია.
სათანადო კვება ის არის, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლებისა და შაქრის მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს ჰორმონალური სომატოსტატინის წარმოქმნას, რაც აფერხებს ადამიანის ზრდის ჰორმონის წარმოებას. ბევრი ადამიანის მიერ გამოყენებული საერთო "შაქრის ხაფანგები" არის ხილის წვენები და სპორტული სასმელები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. თავიდან აიცილოთ ეს პროდუქტები ნებისმიერ ფასად!
მნიშვნელოვანია, რომ თითოეულ კვებაში შეიკრიბოთ მაღალი ხარისხის ცილა და ნახშირწყლები. ნახშირწყლების სასარგებლო წყაროები (ბოჭკოვანი ტიპი, მდიდარი ბოჭკოვანი): ხილი და ფურცელი ბოსტნეული, ხილი კანი, მთელი მარცვლეული, კარტოფილი და ბანანი. კალორიების დაახლოებით 50 პროცენტი უნდა მომდინარეობდეს სასარგებლო ცხიმებისგან, მაგალითად, ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, ორგანული კვერცხები, ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული წითელი ხორცი, რძის პროდუქტები, თხილი და თესლი.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დილით, შემდეგ კი ჯანსაღი და მკვებავი საუზმე - წონის სწრაფად დაკლების ორი მარტივი გზა.